Praktijk Voeding en Gewichtsbeheersing
A. Haarsma

Voedingsadvies voor ouderen

Wilt u gezonder gaan eten of heeft u van uw arts het advies gekregen om wat extra op uw voeding te letten?
Goed eten is voor iedereen belangrijk, maar voor ouderen geldt dat nog wat meer. De specifieke voedingsbehoeften van iemand van 50 jaar verschilt met de voedingsbehoefte van een oudere van 70 jaar. Dat geldt eveneens voor de behoefte aan eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen, mineralen en vocht.

Wat kan ik voor u betekenen?
Als gediplomeerd voedings- en gewichtsconsulent heb ik mij gespecialiseerd in de begeleiding van gezonde ouderen met gewichtsproblemen. Ik begeleid mensen van 60 jaar en ouder naar een verantwoord eetgedrag en gezond gewicht.
Hierbij gebruik ik geen afslankproducten of maaltijdvervangers. Ik werk volgens de Richtlijnen Goede Voeding, de Voedingsnormen en de Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad.
De basis is gezond en afwisselend, dus iedere dag wat anders te eten. Dat is namelijk het enige dat een leven lang kan worden volgehouden.

Gezonde voeding en voldoende beweging op oudere leeftijd
Ouderen hebben een grotere behoefte aan een gezonde en evenwichtige voeding die alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Een goede voedingstoestand in combinatie met voldoende beweging is van belang voor het behoud van spierkracht en lichamelijke conditie. Dat helpt om langer zelfstandig thuis te kunnen blijven wonen.

Lichamelijke veranderingen bij het ouder worden
Gedurende het ouder worden vinden er lichamelijke veranderingen plaats in het lichaam, zoals een afname van spiermassa en botweefsel. Deze veranderingen zorgen ervoor dat de lichamelijke activiteit afneemt en achteruit gaat.
U heeft misschien gemerkt dat u minder ver en minder snel kunt lopen dan vroeger. Of dat dagelijkse bezigheden zoals het opstaan uit een stoel en sokken, kousen of schoenen aandoen u steeds meer moeite kosten.

Spieren
Bij het ouder worden nemen spiermassa, spierkracht en spierfunctie af. Dit wordt sarcopenie genoemd. Het lichamelijk functioneren gaat achteruit en ook de kans op vallen neemt hierdoor toe.
Een lage spiermassa, verminderde spierkracht en spierfunctie gaat samen met een toename van vetweefsel.

Botten
Op latere leeftijd wordt er meer bot afgebroken dan opgebouwd. Dit kan leiden tot osteoporose. De botten worden minder stevig en hierdoor is er meer kans om bij het vallen een bot te breken.

Ondervoeding
Door te weinig eten of bij verminderde eetlust kan er een tekort aan noodzakelijke voedingsstoffen, zoals eiwit en calcium ontstaan. Dit kan leiden tot minder stevige botten en afname van spierkracht.

Wat kunt u zelf doen?
Wanneer uw kleding ruimer is gaan zitten of als uw horlogebandje losser om uw pols zit, dan wijst dit op ondergewicht.
Merkt u dat u weinig aandacht besteedt aan uw voeding, uw spierkracht afneemt of dat u weinig aan beweging doet?
U kunt de symptomen van veroudering niet voorkomen, maar wel vertragen door gezond te eten en regelmatig en voldoende te bewegen.
Naarmate u ouder wordt heeft u minder calorieën nodig. Daarom is het belangrijk dat uw voeding voldoende voedingsstoffen bevat, zoals eiwit, calcium en vitamine D.

Eiwit
Voeding met voldoende eiwit en spierversterkende oefeningen zijn van belang voor het behoud van spiermassa.
Het advies is om eiwitrijke voeding verdeeld over de dag en met name vlak na de spierversterkende oefeningen te gebruiken, zodat de eiwitten kunnen worden omgezet in extra spiermassa.
Eiwit komt vooral voor in dierlijke producten, zoals melk en melkproducten, kaas, eieren, vlees, vleeswaren, vis en kip. Plantaardige eiwitten zijn in mindere mate aanwezig in brood, graanproducten en noten.

Calcium
Afname van botmassa is te vertragen door inname van extra calcium en vitamine D.
Calcium komt vooral voor in melk, melkproducten en kaas. Ook magere en halfvolle melk leveren evenveel calcium als volle melkproducten.
Graanproducten, zoals volkorenbrood, en groene groenten als boerenkool en spinazie bevatten eveneens calcium.
Melk(producten) kunnen eventueel ook worden vervangen door sojadrink waaraan calcium en vitamine B12 zijn toegevoegd.

Vitamine D
Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding goed in het lichaam kan worden opgenomen. Daarnaast is vitamine D samen met calcium nodig voor stevige botten. Vitamine D ondersteunt ook een goede werking van de spierkracht en spierfunctie.
Bij het ouder worden maakt de huid minder vitamine D aan.
Ouderen vanaf 70 jaar (vrouwen vanaf 50 jaar) krijgen het advies om extra vitamine D te gebruiken. Dit vermindert de kans om te vallen en botten te breken.
Vitamine D komt vooral voor in vette vis, zoals zalm en haring. Ook eieren en vlees bevatten een beperkte hoeveelheid vitamine D. Aan margarine, halvarine en bak- en braadvet is vitamine D toegevoegd.

Vitamine B12
Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel. Sommige ouderen kunnen een tekort krijgen doordat het lichaam vitamine B12 minder goed opneemt.
Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten, zoals melk en melkproducten, eieren, vlees, vleeswaren en vis.

Blijf in beweging!
Wie ouder wordt, beweegt doorgaans minder intensief en daardoor te weinig, kan niet zo ver meer lopen dan voorheen en gaat wandelen met behulp van een wandelstok of op pad met een rollator of scootmobiel. Ook voor iemand die niet zo makkelijk meer buitenkomt kan lichaamsbeweging helpen om verdere achteruitgang te vertragen en klachten te verminderen.
Minder lang stilzitten is te bereiken wanneer zitten, staan en lopen met elkaar worden afgewisseld.
Het advies is om dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen.
Onder matig intensief bewegen wordt verstaan: wandelen, yoga, zwemmen, de krant halen in de hal van de flat, schoonmaken, ramen zemen, eten koken of tuinieren.
Andere vormen van lichaamsbeweging zijn: iedere dag lopend wat boodschappen doen in plaats van alle boodschappen één keer per week in huis halen of in plaats van de lift wat vaker de trap nemen zonder kortademig te worden.
Voldoende bewegen is belangrijk voor het behoud van spierkracht en het zorgt voor stevig botweefsel.

Wegen van uw lichaamsgewicht
Het is voldoende om u één keer per week te wegen om zo het verloop van uw gewicht te kunnen meten. Een eenvoudige controle voor uzelf om te zien of u voldoende voeding binnenkrijgt.
Weeg u steeds op dezelfde weegschaal, zoveel mogelijk op een vaste dag en vaste tijd met dezelfde kleding aan. Bij voorkeur in de ochtend in uw pyama na het eerste toiletbezoek en voor het douchen.
Noteer telkens uw gewicht, zodat u kunt controleren of u op een gezond gewicht blijft.

Waarvoor kunt u bij mij terecht?
U kunt bij mij terecht voor advies en begeleiding bij:

• overgewicht / te hoog gewicht
• ondergewicht / te laag gewicht
• ondervoeding / tekort aan voedingsstoffen
• verminderde eetlust
• gezond eten met weinig budget of bij laaggeletterdheid
• emotie-eten / emotioneel eetgedrag

Daarnaast kunt u bij mij terecht voor:

• Een eenmalige voedingsanalyse en persoonlijk voedingsadvies, bestaande uit twee consulten.
  Het eerste consult is bedoeld om te kijken hoe het gesteld is met uw voeding (waaronder de benodigde vitaminen en mineralen) en beweging.
  Tijdens het tweede consult krijgt u voedingsadviezen en beweegadviezen die u zelfstandig kunt uitvoeren.
  Een half jaar en/of een jaar na het tweede consult kan desgewenst opnieuw naar uw voeding worden gekeken.
• Het meten van uw bloeddruk.

Wat als er sprake is van extreem over- of ondergewicht of ernstige ondervoeding?
Hebben uw gewichtsproblemen een medische of psychische oorzaak, of is er sprake van extreem over- of ondergewicht of ernstige ondervoeding, dan verwijs ik u (terug) naar uw huisarts.

Heeft u advies nodig?
Wilt u weten of uw voeding voldoende voedingsstoffen bevat? Of heeft u andere vragen over voeding en bewegen? Maak dan een afspraak voor een persoonlijk voedingsadvies op maat. Klik hier voor contactmogelijkheden.
Ook wanneer het u niet lukt om zelf weer voldoende en gezond te gaan eten en bewegen, kan ik voor u een individueel voedingsadvies en beweegplan opstellen afgestemd op uw persoonlijke situatie. Om in gewicht aan te komen krijgt u adviezen voor het bereiden van calorierijke maaltijden en tussendoortjes.